af Monica Mollica
Del 1 af 3 om de skadelige virkninger af for meget siddende
Kæmper du for at miste den ekstra flab og alle de grimme kalorier, der ser ud til at være limet til din talje? Spekulerer du nogensinde på, hvorfor du på trods af din hårde træning og slankekure stadig har de irriterende kærlighedshåndtag? Så skal du måske prøve at implementere den pæne måde til fedttab …
Pæn – den ignorerede komponent i fysisk aktivitet, metabolisk regulering og de samlede daglige kaloriudgifter
Når det kommer til fedttab, er en nøgle at øge dine energiforbrug. Derfor har den traditionelle recept på Aston Villa FC Trøje fedttab fokuseret på træning som et middel til at revvene dine energiudgifter til at forbrænde overskydende fedt. Mens træning (både cardio og vægtløftning) er vigtig for fedttab, er der en anden mindre kendt, omend vigtig, komponent i de samlede daglige energiforbrug, der kan være det manglende led i dit fedttabsbestræbelse. Indtast pæn …
Neat står for ikke-træningsaktivitetstermogenese (eller ikke-træningsaktivitetsenergiudgifter). Pænt er energiforbruget induceret af ikke-øvelser kropslige bevægelser i dagligdagen, dvs. livsstilsindlejret fysisk aktivitet [1].
Udtrykket “fysisk aktivitet” repræsenterer det fulde kontinuum af bevægelse, hvor “træning” er en underkategori, der repræsenterer den højere ende af dette kontinuum [2]. Resten, der falder under øvelsesgrænsen, Forenede Stater fodboldlandshold Trøje er “ikke-træning fysisk aktivitet” og er illustreret i grafikken nedenfor [3].
Stillesiddende adfærd (typisk i sammenhænge med tv-visning, computerbrug, ophold på arbejdspladsen og tid brugt pendling) er et nyt fokus for forskning inden for det fysiske aktivitet og sundhedsområde [4-8]. Som det vil blive beskrevet nedenfor, viser nye beviser, at der er en fysiologisk sondring mellem for lidt træning kontra for meget at sidde, dvs. træningsmangel og at sidde overskydende er hver unikke tilstande med forskel sundhedsmæssige konsekvenser.
Stillesiddende adfærd inkluderer at sidde under pendling, på arbejdspladsen og det indenlandske miljø og i fritiden. Faktisk kommer ordet “stillesiddende” fra den latinske “Sedere”, som betyder “at sidde”. Stillesiddende adfærd, a.k.a -inaktivitet, er defineret af både holdning (siddende eller tilbagelænet) og lav energiforbrug; De hæver ikke energiforbruget væsentligt over hvileniveauet [4, 7-10]. Med andre ord pådrager sig stillesiddende “aktiviteter” en energiforbrug på niveauet tæt på 1-1,5 metabolisk ækvivalent enhed (METS) [11-13]. Dette kan sammenlignes med moderat/kraftig fysisk aktivitet eller “motion”, såsom hurtig gåture eller løb, hvilket hæver energiforbruget 3-10 gange hvilende metabolisk hastighed, dvs. 3-10 METS [12, 13].
Den ene mødte er energiomkostningerne ved at hvile stille, ofte defineret som 1 cal/kg/time (eller 1 cal pr. 2,2 lb i timen) [11, 13]. For at finde ud af din “hvilende times forbrændingshastighed”, dvs. hvor mange kalorier du forbrænder hvile i timen, skal du bare dele din vægt i LB med 2,2. For Ex. En person, der vejer 150 lb, brænder 68 cal (150 lb / 2.2), en anden person, der vejer 220 lb, vil brænde 100 cal (220 lb / 2.2). Det er et groft estimat (faktisk et overvurdering med ca. 20% [11]), men du får ideen.
Forskellige aktiviteter hæver kalorieudgifter over hvileniveau som følger: [5]
Sidder stille 3,7 %
Sidder mens du fidgetede 54 %
Stående stille 13 %
Stående mens du fikset 94 %
Langsomt spadserende 154 %
Hurtigt spadserende 202 %
Selvom stående stadig ikke markant hæver kaloriudgifterne over at sidde stille, betragtes det ikke som en stillesiddende aktivitet, fordi muskelaktivitet i benene under stående er 2,5 gange højere end under siddende [14]. Under stående kontraherer posturale muskler (overvejende i benene) kontinuerligt for at holde kroppen oprejst og opretholde balance. Denne muskelaktivitet under stående på sin side stimulerer et enzym kaldet muskel lipoprotein lipase (LPL) [10]. LPL er det hastighedsbegrænsende enzym til nedbrydning af fedt, der cirkulerer i blodstrømmen, og optagelse af frie fedtsyrer i muskler til brug som energi (dvs. fedtforbrænding) [10, 15-18]. LPL er blevet undersøgt stærkt, fordi dette enzym har en central rolle i flere aspekter af fedtmetabolisme [17, 18]. LPL har også en stor indflydelse på opdelingen af fedtsyrer mellem forskellige væv, plasmakolesterolmetabolisme og de efterfølgende nedstrøms intracellulære effekter relateret til fedttilgængelighed [17, 18]. Forskellene mellem stående og siddende er således ikke trivielle. Mere om muskel LPL nedenfor.
Pæn vs. siddende tid
Inaktivitet og ikke-træningsaktivitet har fået voksende opmærksomhed, fordi andelen af den brugte tid på at udføre målrettede øvelser normalt kun udgør en brøkdel af dagen, hvilket giver meget tid til stillesiddende aktiviteter [10]. Hvis vi antager 8 timers søvn, har vi 16 timer om dagen til rådighed. Undersøgelser, der objektivt målte fysisk aktivitet, viser, at folk i USA i gennemsnit bruger ca. 8 timer dagligt, dvs. halvdelen af deres vågne tid, idet de er stillesiddende[19]. De, der er ansat i stillesiddende erhverv, er stillesiddende i cirka 11 timer om dagen [20]. Nedenstående grafik illustrerer de vigtigste kontekster for stillesiddende opførsel og deres distribution over en typisk voksnes vågne timer [3].
Derfor er det ikke underligt, at individuelle forskelle i let fysisk aktivitet uden for intens træning har større indflydelse på inaktivitetstid end den tid, vi bruger på at træne [14]. Dette blev bekræftet i en anden undersøgelse, hvor nogle individer deltog i betydelige mængder af intens træning, men ellers havde en relativt lav samlet daglig fysisk aktivitet energiforbrug [21]. Selv når man overholder Chelsea FC Trøje træningsretningslinjerne, der anbefaler mindst 30 minutter/dag moderat til kraftig intensitetsaktivitet mindst 5 dage om ugen [22], betyder dette ikke automatisk, at folk ikke vil engagere sig i overdreven “baseline”, der sidder over resten af dagen. På grund af denne store mængde tid, vi har til rådighed uden for formel træningstid, er det et betydeligt problem at bruge det meste af din ikke-træningstid på at sidde, liggende eller stå og bevæge dig rundt. Dette understreges af konstateringen af, at 1 times daglig fysisk træning ikke kan kompensere de negative virkninger af inaktivitet på insulinniveau og blodlipider, hvis resten af dagen bruges på at sidde [23]. Og som beskrevet nedenfor, kan for meget inaktivt møde være det, der mangler i din fedttabsligning …
Pæn – små ting tilføjes hurtigt til fordel for fedtforøgelse eller fedttab
Dette gælder både kreditkort og energiforbrug. Energi, der er brugt i løbet af dagen, uden for typisk træning (stående, fidgeting som bevægelser, mens de sidder og mens de står, ambulation) kan variere med op til 2000 kalorier pr. Dag mellem individer [21, 24, 25], og kan således væsentligt bidrage til Daglige energiforbrug [5, 21, 26]. Dette kan forklares med den meget store variation mellem mennesker i samlede inaktivitetstider, der spænder fra 40 til 91% [14].
Det er blevet estimeret, at energibehovet er faldet med over 400-500 Cal/Day på grund af erhvervsmæssige og indenlandske edb-miljøer, mekanisering og tv/medier [27]. Derfor er selv en times daglig træning muligvis ikke nok til at opnå fedttab eller forebyggelse af fedtforstærkning [28, 29].
Hvad siger forskning om pænt som et værktøj til at holde kropsfedt under kontrol?
Kaloriudgifter
For at undersøge Neats rolle i fedme rekrutterede en undersøgelse 10 magert og 10 mildt overvægtige stillesiddende mennesker og målte deres kropsstillinger og bevægelser hver halve sekund i 10 dage [30]. Målingerne blev foretaget ved hjælp af mikrosensorer, som motiver bar under deres tøj og gjorde det muligt at måles på kropsstillinger og bevægelser nøjagtigt. Det blev konstateret, at overvægtige individer sad 2,7 timer mere om dagen end magre individer. Det blev konkluderet, at hvis overvægtige individer vedtog den pæne forbedrede adfærd hos deres magre kammerater, kunne de muligvis bruge yderligere 350 kalorier pr. Dag [30], som illustreret i det følgende diagram [31].
Denne konstatering blev bekræftet i en senere undersøgelse, der sammenlignede aktivitetsenergiudgifter og daglige aktivitetsmønstre (ved hjælp af accelerometre) hos magre og overvægtige mennesker [32]. Det blev konstateret, at overvægtige kvinder sad 2,6 timer mere hver dag (12,7 timer vs. 10,1), stod 2 timer mindre (2,7 timer mod 4,7 timer) og brugte halvdelen af så meget tid på at bevæge sig rundt i aktivitet end magert kvinder (2,6 timer Vs. 5,4 h) [32]. Efter at have kontrolleret for forskelle i fedtfri masse, brugte de magre forsøgspersoner 400 kalorier mere om dagen end de mindre aktive og mere stillesiddende overvægtige emner [32].
Det er interessant at bemærke, at denne forskel i størrelsesordenen af kaloriudgifter mellem pænere og ikke-søere er omtrent det samme som den formelle receptpligtige dosis, som overvægtige mennesker opfordres til at vedtage for at inducere en negativ energibalance og fedttab (2500 Cal /WK eller 360 Cal/Day, svarende til 75 minutter af hurtig gang/D) [33, 34]. Således er pæn som stående/ambulerende/fidgeting af betydelig betydning for at kontrollere kropsfedt.
Interessant statistik
En anden undersøgelse fandt, at brug af tid på at se tv er forbundet med risiko for fedme og type 2 -diabetes [35]. Efter justering for alder, rygning, træningsniveauer og diætfaktorer blev følgende risikoprocentdel dokumenteret:
Hver 2 timer/d -stigning i tv -overvågning er forbundet med:
– 23% stigning i fedme og en 14% stigning i risikoen for diabetes.
Hver 2 timer/d forøgelse af at sidde på arbejdet er forbundet med:
– 5% stigning i fedme og en 7% stigning i diabetes.
I modsætning hertil er det at stå eller gå rundt derhjemme (2 timer/d) forbundet med:
– 9% reduceret risiko for fedme og en 12% reduceret risiko for diabetes.
Hver 1 time pr. Dag med hurtig gang er forbundet med:
24% reduceret risiko for fedme og en 34% reduceret risiko for diabetes.
I denne undersøgelsespopulation blev det estimeret, at 30% af nye tilfælde af fedme og 43% (95% CI, 32% -52%) af nye tilfælde af diabetes under en 6-årig opfølgning kunne forhindres ved at vedtage en relativt aktiv livsstil (mindre end 10HR/WK TV -overvågning og mindst 30 minutter/dag med hurtig gåtur) [35]. Mange andre undersøgelser understøtter sammenhængen mellem siddende tid og kropsfedtgevinst [29, 36-43].
Talje
At sidde tid er også skadeligt forbundet med et antal kardiovaskulære risikofaktorer, herunder taljeomkrets, blodsukker og blodfedt [44-46]. Hver 10% stigning i siddende tid er blevet forbundet med en 1,2 tommer (3,1 cm) større taljeomkrets [44]. Forbindelsen mellem stillesiddende tid og taljeomkrets er stort set uafhængig af træningsdeltagelse [46]. Waist-Måling-mand
Ikke kun total siddende tid, men også bryder i siddende tid er vigtige. Sammenlignet med dem, der i løbet af dagen har færrest pauser i timen med at sidde, har det vist sig, at de med pauserne pr. Time med siddende har 1,6 – 2,34 tommer (4,1 – 5,95 cm) mindre talje [45, 47]. Af betydning at bemærke er, at en pause kan være så kort som 1 minut og ikke behøver at være intens type “øvelse”, hvilket antyder, at regelmæssige pauser fra siddende tid let kan implementeres både i løbet af arbejdsdagen og derhjemme. En gåtur til køkkenet for at tage en slurk vand eller gå rundt, mens du drikker din kaffe/tee, kan være nok. Derfor er mønstre af stillesiddende tidsakkumulering vigtige ud over den samlede mængde stillesiddende tid.
Pænt – dit våben mod ferie- og feriefedtgevinst
Vi ved alle om de heldige folk, der magisk ser ud til at modstå fedtforøgelse med overspisning. Disse subjektive observationer er blevet bekræftet i undersøgelser, der dokumenterede en flere gange interindividuel variation i fedtakkumulering med overspisning [48-50]. Men hvad er det der gør disse mennesker modstandsdygtige over for fedtgevinst?
For at besvare dette spørgsmål var en undersøgelse designet til at finde ud af, om der er en komponent af energiforbruget, der viser nok variation til at redegøre for variationen i modstand mod fedtforstærkning under overfodring [51]. Ikke-overvægtige frivillige blev fodret med 1000 kalorier pr. Dag over kravene til vægt vedligeholdelsesvedligeholdelser i 8 uger. Det blev fundet, at fedtforøgelsen varierede over 10 gange, lige fra en forstærkning på kun 0,8 lb (0,36 kg) til en gevinst på 9,3 lb (4,23 kg), og at det var ændringer i pænt, der tegnede sig for denne enorme forskel. Den maksimale stigning i pæn var tæt på 700 kcal/dag og kunne redegøres for en stigning i spadserende ækvivalent aktivitet med ca. 15 minutter/time i vågne timer.
Det kunne argumenteres for, at det er den overvægtige tilstand, der forårsager fald i pænt. For at finde ud af, om forskelle i pæne er en årsag eller konsekvens af fedme, blev de samme overvægtige forsøgspersoner sat på diæt i 2 måneder, hvilket forårsagede et vægttab på 17,6 lb (8 kg) [51]. På trods af vægttabet blev de originale pæne aktiviteter imidlertid opretholdt. Dette indikerer, at pæne kan være en iboende egenskab, der får nogle mennesker til at være mere spontant aktive end andre, og at en lav pæn, der bidrager til fedme.
Det faktum, at pæn er en mægler af modstanden mod fedtforstærkning med overfodring, understreger dens magt. Når folk overspiser, spreder aktivering af pæne en stor del af den overskydende energi til at bevare mager, mens manglende aktivering af pæne resultater i fedtforstærkning. De, der med overfodring øger deres pæne mest, får det mindst fedt. De, der med overfodring ikke øger deres pæne gevinst mest fedt og er disponeret for at blive overvægtige.
Da den menneskelige genetiske kode ikke har ændret sig i løbet af de sidste 50 år, mens fedme er blevet epidemi, kan fedme delvis være en konsekvens af forbedret lydhørhed over for miljømæssige signaler, der skal sidder. Men bare fordi du ikke har et medfødt pænt drev, betyder det ikke, at du er tabt. Når du kender vigtigheden af pænt som et anti-fedt-gevinstvåben, kan du kognitivt tilsidesætte din gravitation til stolen og bevidst beslutte blot at bevæge sig mere i dit daglige liv.
Sidder – ikke bare det modsatte af at træne
Intuitivt kan sidde fortolkes en